YOR ROY @ Work


I want to inspire people. I want someone to look at me and say "because of you I didn't gave up." 

Core exercises

 

1. Side rotation

Doel: Rotaties komen uit de (schuine) buikspieren en heup. Met deze oefening maken we de buik- en heupspieren sterker. 

Uitvoering: De concentrische beweging (touw naar boven) gebeurt krachtig/explosief, terwijl de excentrische beweging (touw naar beneden) traag gebeurt. Start de rotatiebeweging uit de buik- en de heupspieren. 

Level: beginner - medium - advanced

2. Three plank variations

Doel: Stabiliseren en verstevigen core (o.a. lage rug- en buikspieren).

Uitvoering: Lichaam start in één horizontale lijn. Blijf de buikspieren aanspannen tijdens de oefening en vergeet niet te ademhalen. 

Level: beginner - medium - advanced

3. Anterior plank

Doel: Stabilisatie core met nadruk op de rectus abdominis (= rechte buikspieren).

Uitvoering:  Breng je benen en armen zo horizontaal mogelijk zonder dat de onderrug hol trekt. Je houdt de positie aan op het punt waarbij de onderrug een natuurlijke holling behoudt. Hoofd en schouders zijn van de grond. Tracht de oefening 30-45" vol te houden. 

Level: beginner - medium - advanced

4. Toes to bar with dipping rings

Doel: Stabilisatie en krachttoename core met nadruk op de rectus abdominis (= rechte buikspieren).

Uitvoering:  Trek jezelf op zodat je boven- en onderarmen ongeveer een hoek van 90° vormen. Breng je benen in de lucht waarbij je bovenlichaam achteruit kantelt tot je benen verticaal zijn. Ten slotte geef je nog een laatste push vanuit de rectus abdominis. Het dalen van de benen gebeurt traag. De voeten raken de grond niet.

Level: beginner - medium - advanced


CONDITIONING

 

1. Conditioning interval circuit

Doel: Vet verbranden op een korte en krachtige manier, full body workout. 

Uitvoering: 50 rope skippings, 12 kettlebell - 10 plyobox pumps in combinatie met push up (advanced burpee), 20 tellen battle rope (armen afwisselend), 10 soft medicine ball throws, 20 tellen battle rope (armen samen). Dit circuit doe je 5x met telkens 2-3 minuten rust. Techniek gaat ALTIJD boven snelheid.

Level: beginner - medium - advanced 

2. Battlerope drills

Doel: Vet verbranden op een korte en krachtige manier, stabilisatie core, houdingscontrole van het lichaam. 

Uitvoering: In de video zie je verschillende oefeningen die je kan uitvoeren met de battlerope. De laatste tijd zie je mensen als een wildeman teken gaan met de battlerope. Hierdoor wordt het doel van de battlerope vergeten. Techniek gaat ALTIJD boven snelheid. Span je buikspieren aan, behoud een stabiele positie waarbij de schouders en rug stil blijven. Het bovenlichaam wordt licht voorover gekanteld.  

Level: beginner - medium - advanced

3. Soft medicine ball throws (2 exercises)

Doel: o.a. winnen van explosieve kracht met nadruk op de rechte en schuine buikspieren en vet verbranden op een korte en krachtige manier. 

Uitvoering: Krachtig neerwaarts werpen waarbij de kracht vooral uit de buikspieren gegenereerd wordt. Gebruik het hele lichaam bij deze beweging. De beweging is een soort crunch waaraan het functionele, conditionele en krachtaspect gekoppeld wordt. Het werpen of concentrische beweging gebeurt krachtig en explosief. Het opwaarts brengen of excentrische beweging gebeurt traag om opnieuw kracht te genereren. Je kan deze oefeningen telkens 20" uitvoeren, waarna je 10" rust neemt gedurende vier minuten. Dit heet het Tabata-principe

Level: beginner - medium - advanced


Leg EXERCISES

 

1. Squat variaties

Doel: Verstevigen quadriceps, hamstrings en gluteus.  

Uitvoering: De voeten staan net iets breder dan heupbreedte en de knieën wijzen naar buiten. Je zakt naar beneden vanuit de heup waarbij de wervelkolom in een neutrale positie blijft. Je kijkt recht naar voor. Het gaat er niet om hoe diep je moet zakken maar wel om hoe diep je kan zakken! Het bekken mag niet kantelen. De knieën bewegen zo min mogelijk.

Level: de oefeningen zijn opgebouwd van beginner naar advanced. Voordat je met back squat start, dien je de goblet (video 1) en front squat (video 2) onder de knie te hebben.

2. Trap bar deadlift

Doel: Verstevigen posterieure (= achterzijde) zijde van het lichaam. Met deze oefeningen verstevigen we o.a. de hamstrings, gluteus en rugspieren.  

Uitvoering: De concentrische of opwaartse beweging gebeurt krachtig/explosief, terwijl de excentrische of neerwaartse beweging traag gebeurt. De beweging start STEEDS uit de heup, de onderrug blijft steeds in een natuurlijke holling.  De knieën lichtjes (ongeveer 30°) en het bovenlichaam wordt parallel met de grond naar voor gebracht. 

Level: beginner - medium - advanced

3. Hamstring curl on fitbal

Doel: Versteviging van de hamstrings en stabilisatie core (o.a. buik- en lage rugspieren) 

Uitvoering: Je steunt met je hielen op de fitbal. De concentrische beweging (= intrekken hielen) gebeurt krachtig/explosief waarbij de bovenbenen en lichaam in één rechte lijn blijven (= niet hol trekken in onderrug.De excentrische beweging (= uitrollen bal) traag gebeurt. Behoud constant spanning door je benen net niet volledig uit te rollen. Buik- en lage rugspieren worden gedurende heel de oefening aangespannen. 

Level: beginner - medium - advanced

4. Kettlebell swing

Doel: Versteviging van de heupspieren, hamstrings, gluteus en core (o.a. buik- en lage rugspieren) 

Uitvoering: De beweging komt uit de heupen en NIET uit de armen. Je plooit je knieën licht waarbij het bovenlichaam naar voor wordt gebracht. Voer de beweging 15-20" uit. Voordat je deze oefening kan uitvoeren, moet je de deadlift onder de knie hebben,

Level: beginner - medium - advanced


Chest EXERCISES

 

1. Push up variaties

Doel: Verstevigen borstspieren en stabilisatie core

Uitvoering: Je spant je buikspieren aan zodat je onderrug niet hol trekt (= niet doorzakken). Je duwt je krachtig af, waarna je trager daalt. De armen worden net niet uitgestrekt. 

Level: de oefeningen zijn opgebouwd van advanced (diamond push up) naar beginner (normal push up) 

2. Plate push up

Doel: Verstevigen borstspieren en core, toename explosieve kracht.

Uitvoering: Bij de uitvoering van de push up wijzen de ellebogen 45° naar binnen. Je spant je buikspieren aan zodat je onderrug niet hol trekt (= niet doorzakken). Je duwt je krachtig af, waarna je trager daalt. 

Level: beginner - medium - advanced

3. One hand push up

Doel: Krachttoename borstspieren en stabilisatie core.

Uitvoering: Eén arm ligt plat (in rust) ter hoogte van de borst op de soft medicine ball. Bij de uitvoering van de one hand push up wijst de elleboog van de werkende/duwende arm 45° naar binnen. Je spant je buikspieren aan zodat je onderrug niet hol trekt (= niet doorzakken). Je voert de twee zijden meteen na elkaar uit, daarna neem je pas rust. 

Level: beginner - medium - advanced


back EXERCISES

 

1. Pull up variations

Doel: Krachttoename rugspieren en stabilisatie core. 

Uitvoering: De concentrische of opwaartse beweging gebeurt krachtig/explosief, terwijl de excentrische of neerwaartse beweging traag gebeurt. Je strekt je armen net niet volledig uit om spanning te behouden. De schouders worden niet naar voor gekanteld bij het optrekken. 

Level: De oefeningen in de video zijn van advanced naar beginner opgebouwd.

2. TRX row vs Pull up

Doel: Krachttoename rugspieren en stabilisatie core. 

Uitvoering: De concentrische of opwaartse beweging gebeurt krachtig/explosief, terwijl de excentrische of neerwaartse beweging traag gebeurt. Je strekt je armen net niet volledig uit om spanning te behouden. De schouders worden niet naar voor gekanteld bij het optrekken. Het verschil in uitvoering tussen de TRX row en pull up kan je in de video bekijken. 

Level: De TRX row is een voorbereidende oefening op de pull up. Wanneer je nog niet in staat bent om jezelf op een correcte manier op te trekken, kies dan voor de TRX row. Hoe langer de touwen van de TRX, hoe zwaarder de oefening. 


SHoulder exercises

 

1. Handstand push up

Doel: krachttoename spieren van het bovenlichaam

  • primair: schouders (deltoideus, trapezius en rhomboideus) en triceps
  • secundair: biceps en voorarmspieren
  • stabilisatie core

Uitvoering: Plaats je handen net iets breder dan je schouders. Zak door je armen waarbij je net niet de grond met je hoofd. Span je buikspieren constant aan. Duw jezelf volledig terug uit. 

Level: beginner - medium - advanced